Maslaxatlar

 “Қўрқув, стресс, депрессия вақтида психологик ёрдам кўрсатиш техникаси”

Стрессни олдини олиш ва уни бартараф этиш усуллари.

Замонавий инсон ўзи ҳоҳламаган ҳолда кучли стресс режимида яшайди ва унда мунтазам равишда асаб зўриқиши тўпланиб боради. Баъзи кишилар атрофдагиларга бақириб бу ҳолатдан осон чиқиб кетадилар. Шундай кишилар борки, ўзларининг тарбияси кучлилиги ва маданиятлилиги билан  ҳаммасини ичларига ютадилар ва бу билан саломатликларига зарар қиладилар. Тиббий нуқтаи назардан бундай вазиятларда жанжал кўтариш мумкин ва керак, этика нуқтаи назаридан эса тескариси. Бундан келиб чиқадики, инсон ўзи вазиятга қараб тўғри қарор қабул қилиши лозим.

Ҳис-туйғуларни тийиш одатда турли касалликларнинг келиб чиқишига сабаб бўлади. Ғазаб, ҳасадгўйлик овқат ҳазм қилиш аъзоларини жароҳатлайди, ғам-алам эса қандли диабет касаллигини келтириб чиқаради. Агар инсон бирон нарсадан доимо қўрқувда яшаса унинг қалқонсимон безлари заҳмат чекади. Асабий зўриқиш, салбий ҳаяжонлар гипертонияга, юрак фаолиятининг бузилиши ва инфарктга олиб келиши мумкин.

Бугунги кунда ўз ҳаяжонларини, аламларини ичида сақлаб юрадиган одамларнинг саломатлиги, ўз ғазабини дарров чиқариб юборадиганларга нисбатан ёмонроқ, яъни улар юрак ҳуружларидан ўз ҳис-туйғуларини ушлаб турмайдиганларга нисбатан икки баравар кўпроқ безовта бўладилар.

Бундай ҳиссий зўриқиш вазиятларидан чиқиб кетишнинг  бошқа йўллари мавжудми? Албатта!

Биринчидан, организмдаги ҳиссий зўриқишни фақатгина бақириш билан эмас, балки турли жисмоний машқлар билан ҳам бартараф қилиш мумкин. Масалан, катта тезликда юқори қаватга кўтарилиш, велосипедда учиш, ўтин ёриш ва ҳок.

Иккинчидан, салбий кечинмаларни ижобий ҳис –туйғулар билан алмаштириш. Энг осони неврологларнинг маслаҳатига кўра вазиятни жиддий қабул қилмаслик ва бу ҳолатдан кулгили бирор сабабни топиб қаҳ-қаҳ отиб кулиш керак. Бу усул ҳам организмдаги тангликни енгиб ўтишга ёрдам беради.

Учинчидан совуқ сувда юзни ювиш, муз бўлаги билан юзни артиш ва шу билан бирга совуқ сув ичиш жуда яхши чорадир.

Тўртинчидан, агар имкон бўлса ёқтирган куйингизни эшитиш. Бу усул тезда агрессияни бостиришга ва кайфиятни кўтаришга ёрдам беради. Оз вақтдан сўнг ўзингизни яхши ҳис қилишингиз ва бўлиб ўтган воқеани эсдан чиқаришингиз мумкин.

Шундай қилиб стресс – бу организмнинг зўриқиш ҳолати бўлиб, организмнинг унга қўйиладиган талабларига жавоб реакциясидир.

Стресс зўриқишнинг белгилари:

– бирор-бир нарсада диққатни жамлай олмаслик;

– ишда хатоликларга йўл қўйиш;

– ҳотиранинг ёмонлашиши;

– чарчаш ҳоллари кўп кузатилади;

– тез-тез гапириш;

– фикрни жамлай олмаслик;

– оғриқларнинг тез-тез пайдо бўлиши (бошда, ошқозонда, гавданинг орқа томонида)

– юқори таъсирчанлик;

– шуғулланаётган иши қувонч бахш этмайди;

– иштаҳанинг йўқолиши;

Агар биз ўзимизда зўриқишни ҳис қилсак унинг сабабларини аниқлашимиз керак.

Стресс физиологик, психологик, шахсий ва тиббий кўринишларга эга. Бундан ташқари ҳар қандай стресс одамни юқори даражали эмоционал танқисликка олиб келади.

Физиологик  кўринишлари:

Нафас олишнинг тезланиши, юрак уришининг тезлашиши, юздаги оқариш ёки қизаришлар, қондаги адреналиннинг кўпайиши, терлаш.

Психологик кўринишлар:

Психологик функциялар динамикасининг ўзгариши, кўп ҳолатларда фикрлаш қобилиятининг секинлашиши, фикрни бир жойга тўплай олмаслик, хотиранинг кучсизланиши, сезиш функцияларининг камайиши, қарор қабул қилишнинг секинлашиши.

Шахсий кўринишлар:

Ишончсизлик ҳосил бўлиши ўз-ўзини кузатишни камайиши барча ҳаракатларда ҳолатсизлик ижодий ҳол қилиш борасидаги пассивлик, ҳовлиқиши, қўрқув ҳаяжонланиш кабиларнинг кўпайиши.

Тиббий кўринишлар:

Асабийлашишининг кучайиши, бақирғчақирлар, ҳушдан кетиш, кучсизланиш, бош оғриги, уйқусизлик

         Инсон экстремал ҳолатга тушганда эмоционал ҳолати бирдан кўтарилади. У бу ҳолатдан чиқиб кета олмаслигидан қўрқади. Натижада одам ўзини қўярга жой топа олмайди. Бундай ҳолат ўсиши натижасида у ўз вазифасини кераклигича бажарара олмайдиган ҳолатга тушади; хатолар кўпаяди, топшириқларни ўз вақтида бажара олмайди. Режалаштириш ва ўз ишига тўғри баҳо бериш ҳолати бузилади. Бу воқеаларнинг барчаси салбий эмоцияларни келтириб чиқариб, унда ўз кучига ишонмаслик, ўзига тўғри баҳо бериш процессии камаяди. Буниниг натижасида у кўпроқ хатоларга йўл қўяди ва стресс ҳолатига яқинлаштиради.

         Бизнинг ҳаётимиз битмас-туганмас ҳаяжонли даврлардан иборат:

1.     Инсон идроки қандайдир муаммолар билан тўқнашади.

2.     Идрок бу муаммоларни ҳал қилиш учун курашади.

Агар биз бу муаммони ҳал қила олмасак, ёки кўнгилдагидек ҳал қила олмасак тушкунлик ҳолатига тушамиз. Биз бу тўсқинликдан ўтиш учун кўплаб хатоларга йўл қўямиз. Бу хатоларнинг энг кўп тарқалганларидан бири шундан иборатки, биз кичкини муаммони ҳал этиш учун жуда катта куч сарфлаймз ва натижада ишлаб чиқаришда эмоционал танқисликни ҳосил қилади. Муваффақиятсизликка эътиборни кучайтириши, хато қилишдан қўрқиши иккинчи тез учрайдиган хатодир. Ўз муваффақиятларни эслаб қолиш, муваффақиятсизликни эсламаслик эса инсон психологиясига роҳат бағишлайди.         Кўплаб ўспиринлар хатоларга йўл қўйилиши натижасида ишончсизсизлик ҳолатига тушиб қолади. Шунинг учун одамлар мақтаниш каби ҳолатларни ўзида ривожлантириб   фикрни ўзинин муваффақиятли ишларига қаратса, яшаш ва меҳнат қилиш осонлашади.

         Стресс-бу ҳаяжонланишнинг юқори нуқтасидир. Стресс танқислиги даврида қонга адреналин қуйилади. Бу эса қўшимча куч пайдо бўлишига ёрдам беради. Психологик даражасида эса шахсни активлашишига ёрдам беради. Активлашишнинг кучайиши натижасида эмоционал қувватнинг ошиши аффект ҳолатига олиб келади.

         Аффект бу ўзига хос дилдаги ҳаяжонланиш бўлиб, кучли ва нисбатан қисқа эмоционал ҳолатдир. Аффект даврида организмда жиддий ўзгаришлар ҳаракатланиши жараёнида, физилогик кўрсатмаларда психологик реакцияларда ҳосил бўлади. Аффект иложсиз шароитда, одам кутилмаган ва хавфли воқеадан чиқиб кетиш йўлини топмаган вақтда ривожланади. Аффект асосида эмоционал дарғазаблик ётади. Бу ҳолатда инсон организмида катта куч пайдо бўлади ва у бу кучдан халос бўлиши керак бўлади ва у бу кучдан халос бўлиши керак бўлади. Бу ҳолат асосан жисмоний шаклда бўлади.

         Масалан: ортиқча салбий эмоциянинг кучи сабабсиз муштлашиши, айрим предметларни синдириши, йиртиш, ниманидир отиб юбориши, уриши ва бошқа воқеалар орқали чиқариб юборилади.

         Дарғазаблик эмоциясини йўқ қилишнинг яна бир йўли сўкинишдир. Аффект ҳолатини тушунган ҳолда контрол қилиш ва қатъиятлик тўхтаб қолиши мумкин. Лекин кўп ҳолатда жиноятлар аффект ҳолатида содир этилади, чунки одам тинч пайтида бундай жиноятларга ҳеч қачон қўл урмайди. Одам аффект бошқаларнинг ёрдамига ва кузатиб туришига муҳтож бўлади. Аффектнинг бошланиши –амма вақт стресс ҳолатдир. Шунинг учун одам ўзини чуқур стрессгача  олиб бормаслиги ва уни йўқ қилишни ўрганиши муҳим аҳамиятга эга.

         Бизнинг ҳаётимиз реал воқеалардан ҳосил бўлади. Лекин биз бу воқеаларга ўзимизча баҳо берамиз. Шундан кўринадики, у субъектив баҳодир. Агар бизнинг кайфиятимиз ва нима қилишни билмай қолсак бизни ўраб олган ҳаёт ҳам бизга ёмон кўринади; агар биз дунёқарашимизни оптимистик руҳга ўзгартирсак ўз кучимизга кўпроқ ишона бошлаймиз ва ҳаёт бунчалик ёмон эмаслигин кўрамиз. Бундан чиқдики, стресс ҳамма вақт ҳам  ташқи ҳолатнинг таъсири бўлмай, бизнинг ички дунёмизга ҳам боғлиқдир. Ҳар қайси шахс асабийлашишини тўхтатишга ҳаракат қилади, чунки у ҳаётини заҳарлай бошлайди. Бунинг учун бир нечта йўл қўлланилади.

Биринчи йўл

          Инсон кўзланган мақсадини бажариши учун интилади. Чунки унинг хаёлида бу мақсадни бажариш ҳаёт мазмунидир. Бунинг учун у катта куч сарфлайди. Мақсад амалга ошмаса, у иложсизлик ҳолатига тушади. Бунлдай ҳолат эса сурункали стресс ҳолатига олиб келади ва у шахс сифатида кучсизланади.

Иккинчи йўл

Инсон бир қанча муаммолар билан тўқнаш келиб, унда оптимизм йўқолади. Ва у «кўнгилсизликларни кутиш» ҳолатида яшай бошлайди. Унга ўзи яратган дунёси бузилаётгандек туюлади. У ўзини қўярга жой тополмайди, ҳар нарсага жаҳли чиқади. Унингча атрофдагилар уни ёмон кўрсатгандек туюлади. Шундай қилиб у ўзини стресс ҳолатига тушганлигини ҳам билмай қолади.

Учинчи йўл

Айрим инсонларнинг ўзи учун муҳим бўлган воқеаларни сабрсизлик билан кутиши натижасида кераксиз бетоқатлик ҳосил бўлади. Кўп ҳолда одамни воқаларни тўғри йўлга солишга ҳаракат қилиши ҳам сабаб бўлади. Масалан, оилавий ҳаётда уйдагиларнинг барчаси унинг йўл-йўриғи билан яшашга ҳаракат қилишидир. Айрим ота-она ёки катта фарзанднинг бу борадаги кучли ҳаракатлари натижасида жанжаллар келиб чиқиши стресс ҳолатига олиб келади. Бу вақтда ҳамма вақт асаблар таранг тортилиб туради.

Бундан ташқари стрессни бартараф қилишда қуйидаги бир неча машқларни бажариш мумкин:

Инсонда стресс ҳолатининг кечиш фазалари ва ундан ҳимояланиш усуллари.

Стресс инсонда қандай кечади? Унинг кўриниш фазалари – Ўз ғазабингизни таддиқ қилинг. Ўзингизни тутолмай жанжал «чиқарган  воқеани албатта ёзиб қўйинг. Унга ғазабингиз қайнашига сабабчи бўлган, гaп, сўзларни ҳам киритишингиз керак. Яна дафтарда можарода ким иштирок этгани, ўзингизни қандай ҳис қилганингиз, ғазаб олови қанчагача ўчмай тургани ёзилса ёмон бўлмасди. Бир-икки ҳафта ўтиб, буни ўзига хос қонуниятга эгалигини англаб оласиз. Тўғри, жанжал инсонга кўп нарсани ўзгартиришга ёрдам бериши ҳам мумкин; аммо уни бошқача. йўл билан, яъни соғлиқ, ва гўзалликка путур етказмай ўзгартирса ҳам бўлади-ку? Агар вазиятни ўзгартира олмасангиз, унга бошқача ёндошишга ҳаракат қилинг. Буни тез ўрганиб олиш мумкин. Чунки, сержаҳллик сизга қанчалик қимматга тушишини яхши биласиз.

Умуман стресс ҳолатларига психологлар совукқон муносабатда бўлиш кераклигини таъкидлаб, совиш, жахлдан тушиш учун жисмоний машкларга зўр бериш керак эканлигини таъкидлаб ўтадилар, чунки жаҳл чиққанда жисмоний машқ билан шуғулланиш икки карра фойдали экан. Унда тетиклашамиз,соғлиғимиз жойига тушади ва қахр-ғазаб отидан тушамиз.

Стресс инсонда қандай бўлади? Бу индивидуал қаттиқ, тарзда бўлиб, инсон бундай ҳолатда 2-3 соат, кун ёки ҳафталаб бўлиши кузатилади. Бунда инсонга «қарши, мумкин» белгиси хужум қилади. Ҳаттоки, босиқ, мулоҳазали одам ҳам, бу ҳолатда агрессив бўлиб боради, ҳаётдан ҳафа бўлиб, ўзини камситилгандай хисоблаши мумкин. Ҳаттоки, ёлғиз бўлишга, хеч ким билан гаплашмасликка ҳаракат қила бошлайди. Япон психологлари бу фазани «Инсон ўз юзидан хам жирканиб туради» деб тушинтирадилар. Асосийси инсон бу фазада ўз-ўзини текшириш, ўз-ўзини бошқариш қобилиятини ишга солиш керак. Бу фазада агар инсон ўзини ўкситилгандай, шахсиятига тегилгандай ҳис қилса унда қасдма-қасдига, журтага ҳаракатлар қилади, чунки инсон баъзида бошқа одамларни жазолашга эҳтиёж сезиб туради ва бу нохуш оқибатларга олиб келиши мумкин. Кейинги фазаларда ўз-ўзини текшириш сусайиб, онгсиз харакат вужудга келади. Бу инсон психикасига таъсир этиб ўз-ўзини тушунмай қолади. ҳаттоки, гапираётган гапи ҳам мантиққа туғри келавермайди. Қувонч нималигини билмайди, кейинчалик бу ҳолатда нима иш қилганини ҳам эслай олмайди, бундан жуда хафа бўлади. Бу ҳолат ҳам бир неча минут,  соат, кун ва ҳафта давом этиши мумкин. Бу фазада инсонда жуда катта энергия сарфланади, лекин буни ўзи сезмайди.

Стресс ҳолатини кейинги фазаси «ўзидан кетиш» деб аталади. ўз айбини ҳис қила бошлайди ва «нимақилиб қуйдим» деган афсусланиш ҳисси пайдо бўлади, ҳатто «бу даҳшатли-ку, бошқа қайтармайман» деб ўз-ўзига ваъда ҳам беради. Бир неча вақтдан кейин бу ҳолат яна қайтарилади ва ўз стрессини мавзусига кириш бошланади, яъни тахлил қила бошлайди. Айниқса, аёллар назаридан майда-майда нарсалар ҳам четда қолмайди. Шунииг учун психологлар таъкидлашадики, ота-оналар фарзандларини нигоҳида зиддиятларни сезсалар, уларни муаммоси билан астойдил шуғулансинлар деб маслаҳат берадилар, чунки болаликда бўлган ҳар бир стресс ҳам маълум вақтгача автоматик тарзда сақланиб, кейинроқ юзага чиқиши мумкин.

Агар бундай ҳолатдан ҳимояланишни ўрганмоқчи бўлсангиз қуйидагиларга дикқат билан қаранг:

–     Стресс ҳолатида ўзингизни тинчлантиринг. ўзингизга лойиқ иш
топинг ва ишда вазмин бўлинг;

–     Стресс ҳолатини ўзингиз ечинг ва бу вазиятдан чиқинг;

–     Ўз стрессингизни ўзингиз бошқаринг, ҳеч ёққа шошилманг;

–     Стрессда ўзингизни оптимистлардай тутиб, улар билан юз келганда кундан қочишни эмас, ҳимояланишни ўрганинг;

–     Сиз учун керакли ишларни олиб қолиб, қолганларини чиқариб ташланг;

–     Стрессда диққатингиз тарқоқ бўлади, бу вақтда муҳим муаммоларни ҳал қилманг;

–     Стрессда кучли ўйланишга сабаб бўладиган муаммоларни ҳал қилманг;

Ҳақиқатдан ҳам биз кўпчилик инсонларнинг доимо ниманидир ўйлаб, ҳаётдан нолиб Typганларини гувоҳи бўламиз. Кўпчилик одамлар ўз муаммоларини ўзлари ҳал қилмай, бошқа шаҳслар қўлига топшириб қўядилар. Оддий бир мисол «қандай яшаяпсан?»- деган саволга баъзи бирлар «ҳозирча яхши»- деб жавоб берсалар, баъзи бирлар: «ҳаёт ҳозир қийин», «кунгилдагидай эмас» – деб жавоб берадилар.

Бахтли бўлиш ҳам, баҳтсизлик ҳам инсоннинг ўз қўлида. Бахтни ҳар ким ўз қўли билан яратади. Биз фақат унга яхши ёки ёмон деб баҳо бериш билан чекланамиз.

Масалан, ўзимизни ёки яқин одамимизни қандай баҳолаймиз? Баъзилар:

–     Бу бало менга қаёқдан келди ?

–     Ўзи менда доим шундай булади.

–     Ҳаммада яхши, фақат менда ёмон.

–     Омад мендан юз ўгирди.

–     Бўлди мени ҳаётим бошқа яхши бўлмайди; десалар баъзилар:

–     Бу жуда дахшатли, бу ҳақда ўйлаб кўриш керак.

–     Ҳаётим илгаридай изга тушиши учун нима қилшим керак

–      Хеч қиси йўқ, бизни кўчада ҳам байрам бўлиб қолар.

–      Мен яна курашиб кўраман; деб баҳо берар эканлар.

Бундай муаммоларни тўғри баҳолаш учун эса инсонни ўз тамойили бў0лиши керак, яъни:

–      Мен хатосиз ишлашга мажбурман.

–      Мен сифатли ишлашим керак.

–      Мен ҳамма нарсага улгуришим керак.

Ҳаётда кўп инсонлар «Мен мажбурман» тамойилига буйсунсалар ҳам, ички органларимиз «Бу мен учун муҳим эмас» деб таъкидлаб турар эканлар. Бу ўз-ўзидан ижтимоий муҳитда вужудга келади, чунки бизни ҳаётимиз одамлар, ўртоқлар, болалар билан чамбарчас боғликдир. Инсон ёш ўтиши билан ўз-ўзлигини ҳис қила бошлайди. Бунда бош, юрак оғриғи, тез чарчаб қолиш ҳолатларини сезади. Бунинг учун эса ҳар доим врач ҳузурига бориш шарт эмас. Бу вазиятлар асосан кам мулоқот, ишларга улгурмаслик билан изоҳланади.

Бу қандай бошланади? Кўп йиллар давомида мунтаззам равишда энергия сарфлайди, тетик ва соғлом бўлиши учун ҳаракат қилмайди, иш вақтларида эса ички организмига нисбатан кам эътиборда бўлади. Шуни ёдда тутиш керакки, ҳар бир одам ҳато қилишга қақли ва бу мен учун муҳим эмас деб айтиши мумкин.

Инсон ўз тамойилари орқали ўз роълини танлайди ва улар асосан 2 хил кўринишда бўлади: Азият чекувчи – Сизда интилиш бор. Ҳамма муаммоларингизни диққат марказингизга йиғиб ўйлаб кўринг, сиз кимсиз?

Курашувчи – Сиз қалби пок инсонсиз. Кўнглингизга қулоқ. солинг. Муаммоларингизни санаманг, чунки булар арзимас. Сиз балки ўзингизни яхшироқ. текшириб кўрарсиз. Сиз кимсиз?

Кейин вазиятдан чиқишда эса сизга қуйидаги мулоҳазалар ёрдам беради:

–     Инсонда доимо муаммолар бўлади. Ҳаётда муаммоларни бўлиши муқаррар;

–     Бир муаммони ҳал қилгач, иккинчиси туғилади;

–     Биринчи муаммодан кейин инсон, албатта, иккинчисига дуч келади;

–     Ҳар қандай чиқарилган қарор бугун туғри бўлса эртага нотўғридек туюлади;

–     Муаммони ҳал қилиш вақти бор, шунинг учун инсонга сабр тоқат керак;

–     Ўз ҳаётингизни такрорланмас деб билинг;

–     Хар бир одам хато қилишини унутманг;

–     Вазиятдан келиб чиққан ҳолда стреесдан сақланишда шахсий дастурингиз булсин, яъни:

Сизни тезроқ тинчлантирадиган нарса бу оқар сув; Стрессда чўмилиш ҳавзасига  ёки  спорт залига  бориб шуғулланинг;

Оилангиз даврасида дам олинг;

Ҳайвонот боғига бориб ҳайвонларни томоша қилинг; Стрессда эркаклар машина тузатишини, гараж тозалашини, аёллар эса кўпроқ, магазин, бозорларга боришини унутманг;

Сизга нима ёқишини доимо ёдда тутинг; Стрессда оптимист одамлар билан қизиқарли мавзуларда суҳбатлашинг;

Шахсий дастурингиз орқали ўз-ўзингизни бошқара оласиз, демак, биринчи қадамни ташланг.

1-қадам. Биринчи стресс ҳолатингизни ҳис қилинг. Бу ҳолат сизда қандай кечган. Бу ҳолатда ўз-ўзингизни текшириш қандай бўлганини яхшилаб эслаб кўринг.

2-қадам.Уз қобилиятингизга тўхталинг. Деструктив стрессдан кейинги дам олишни эсланг:

– Мулоқатдаги пауза, олган танбехларингизни бир неча минут жим туриб ҳал этинг;

–     Ўз хонангизга киринг;

–     Бир соат давомида сизга ҳеч ким ҳалақит бермайдиган жойда булинг;

3-қадам. Кўпроқ салбий энергия сарф этинг. Бўлар бўлмас Нарсаларга сиқилманг. Қўлингиздан келадиган иш билан машғул бўлинг. Ишхонангизда эса купроқ. қуйидагича бўлинг:

         -Иш қоғозларини йиғиштириб, чой қуйиб ичинг, албатта деразада гул булгани маъқул;

         -Ташкарига чиқиб, ўзингиз ёқтирган одам билан нейтрал мавзуда гаплашинг;

         -Ойна  ёнига   бориб  қуёшни томоша  қилинг. Кўчадаги одамларни кузатинг. Улар ҳақида сизни фикрингиз қандай;

         -Ваннага кириб совуқ сувга 2-3 дақиқа қўлингизни солиб туринг;

ўз қилиқларингиз ўзингизни вазмин тутишингизда фойдаси тегадими ўйлаб кўринг;

         -Шундай «дам олиш»дан кейин ўзингизни қандай ҳис қилаяпсиз?

   4-қадам. Жиддий ўйлаб кўринг, иш вақтида қандай машғулот Сизга ёрдам беради.

Бунда сизга нима ҳалақит беради. Нима билан шуғулланиш сизга омад келтиради. Ҳар

куни сиз учун қувончли бўлган ҳолатга тушиш учун вақт ажратинг.

                   Бу қадамлар натижасида инсон ўз-ўзини англашда 4 ҳақиқатни Тушиниб етади:

                   Ўзи ҳакида ҳеч кимга, ҳатто ўзига ҳам ҳеч нарса айтмайди. «Инсонни шундай сирлари борки, уни яқин одамига айтади, яна шундай сирлари борки, ҳатто ўзига айтишга ҳам уялади»  деган сўзларини эслаб ўтиш кифоя.

1, Қачон ўз-ўзини тўхтатишни ва текширишни билади.

2. Ўз-ўзи билан қуйидагича онгли мулоқат ўтказади:

–     Мен аниқ, биламанки, бу нарса фойдали;

–     Мен ҳаммасини бошидан бошлашим керак;

–     Мени   кўп   нарсалар   ҳимоя, қилиб   турибди   (имкониятларини ўйлайди);

Ўз-ўзи билан мулоқатда флегматиклар ҳали вақт бор шаклида йўл тутсалар, холериклар оз вақт қолганлигидан ташвишланадилар. ўзини бошқаришда кучли. Булар фойдасиз, аҳлоқсиз, маданиятсиз ишларни қилишмайди. Ўзаро муносабатда бу ерда нима яхши, ёмонлигини яхши тушинадилар. агар доим ўз муаммосини ўзлари ечади. Шу каби вазиятларни янада тушинарлироқ бўлиши учун америкалик психолог Рикка Брэлнинг ён дафтаридан ёзиб олинган қуйидаги фикрларни тавсия этамиз:

Сизни ён дафтарчангизга маслаҳатлар.

Ҳар кимда ён дафтарча бўлиши шарт. Хар бир қилган ишингизни ёзиб боринг. Қилган ишларингизни бир тизимга тушириб, улар учун кичик формулалар тузинг, Булар сиз ва сизнинг ҳаётингиз меваси, чунки сизда малака ошиб боряпти. Ён дафтарчангизга ўзингиз билган нарсалар, дўстларингиз, ёзувчилар, сиёсатчилар, актёрлар ва мусиқа, кино юлдузлари хақида ёзиб боринг. Китоб ўқиганда, радио эшитганда ва телевизор кўрганда сиз учун жудаям ва фойдали бўлган жумлаларни ,ёзиб боринг. Баъзан сиз асабийлаша бошласангиз бу дафтарни олиб қайдномаларни ўқинг:

1.Ўзингизга ёқмаган нарсаларни ёзинг. Агар бу ёқимсизликлар табиатдан, касалликдан, бахтсиз тасодиф туфайли бўлса кўнглингизни чўктирманг. Асосийси, кўнгилни тинчлантиринг, ўз ҳаётингиз учун курашинг;

2.Руҳан кўтаринки кайфиятда бўлиш учун табиатни севинг, чунки сизни маданиятли бўлишингизда таъсири кучли;

З.Ўзингизда кечаётган кунгилсизликларни ҳаммага ошкор қилаверманг; Ҳаёлан тоғлар билан боғларни (орзулар қилинг);  бир муаммода ўз таассуротингизни эсланг; бир нарсада чегара, меъёрни билинг; 7.Тоғли ҳаёлда узоқ қолмай, ўртоқларингиз билан боғланинг; 8.Инсонни дўсти йуклги яхши эмаслигини ҳис қилинг (кичик мактаб ёшдагиларга дўсти йўқлиги фожеадек туюлади);

9-Фожеага етакловчи ҳеч қандай ҳаракат қилманг, лекин ўз муаммоларингизни ўйлашга ҳақли эканлигингизни унутманг.

Буларга қўшимча қилиб, бошқа тадқиқотчиларнинг фикрини ҳам келтириш мумкин. Психолог Морин Парсин ҳам қуйидагича маслаҳат беради:

Стресс ҳолатида ўзингиздаги ёмон ҳислатларни ҳис қилинг. Стрессда ўз меъёрингизни билинг, қайси нуқта сиз учун хавфли бўлишини доимо ёдда тутинг. Стресс ҳолатида сиз учун энг муҳими ва сизни ҳимоя қиладиган биринчи йўл қобилиятингиздир. Стресс вақтинчалик ҳолат, шунинг учун вазмин ва босиқ, бўлинг.

Стресс фазалари ҳар бир одамда қуйидагича кечади. Инсонда бу 3 хил кўринишда бўлади.

1. АВ нуқта стресснинг бошланиши;

2. ВС нуқта ўзингиз биладиган стресс;

3. СД нуқта стресснинг юқори чўққиси ва яна сокинлик ҳолати.

Стресс ҳолатидан чиқишнинг психологик усуллари.

Сир эмаски, кундалик ҳаётимизда бизни ташвишга солиб турадиган муаммолар бўлиб туради. Бундан хафа бўлиш керак эмас, чунки ҳар бир одамнинг ўзига хос муаммолари бор. Бизни эртага нима кутяпти, буни ҳеч ким билмайди (яратган Оллоҳдан бошқа) ҳap доим биз режалаштирган ишлар амалга ошавермайди, лекин буни ҳамма билиши шарт эмас.

Биз психолог сифатида сизларга маъқул бўлади деган масалада машқларни таклиф этиб кўрамиз. Ўйлаймизки, бу машқлар сизнинг ҳаётингизда яхши из колдиради. Ҳаётингизда ҳафа бўладиган ҳолатларни камроқ ташкил этинг. Ўз соғлигингизга эътибор беринг ва сизни ҳафа холатга туширадиган сўзларни сақламанг.

Стресс келиб чиқишининг психокоррекцион йўналишлари.

         Индивидуал “стресс сценарийси” ни ўзгартириш ва коррекция қилиш мумкин. Амалий психология таъкидлашича, психологик жиҳатдан соғлом бўлган ҳар бир инсон ўзининг имкониятларини, эҳтиёжларини инобатга олиб ўзининг индивидуал ҳаёт тарзини олиб боради ва бу унга стресснинг олдини олишга ёрдам беради.

         Мунтазам равишда стресс ҳолатида ҳаёт кечирувчи инсон

Стрессиз ҳаёт тарзида яшовчи инсон

Сурункали стресс, ўзининг стресс сценарийсини ўзгартиришга имконият бермайди

Баъзи фаолиятда маълум бир даврларда стрессга берилади. Индивидуал стресс сценарийсини ўзгартириш имкониятига эга

Зерикарли, қизиқарсиз иш билан шуғулланади.

Қизиқарли фаолият билан шуғулланади ва шунга яраша мукофотланади.

Вақти мунтазам етишмайди, қисқа вақтда катта вазифани бажаришни ўз зиммасига олади.

Рағбатлантирувчи иш юкламасини сақлаб қолади, бунда кризис ва юкламалар сокин иш тартиби билан мувозанат сақлайди.

Мунтазам равишда нохуш ҳолатларнинг келишидан хавотирда.

Хатарли вазиятларни бартараф этишга интилади, фойдали мақсадга йўналтиради.

Ҳаёт ва фаолиятнинг фақатгина бир (масалан,фақат иш ёки шахсий ҳаёт билан)тури билан машғул ва бундан қониқмайди.

Турли соҳаларида фаолият кўрсатади ва бу уни мутлақо қониқтиради.

Вақтни мазмунли ўтказиш қийин деб ҳисоблайди.

Ҳаётдан завқланиб яшай олади.

Барча номуносиб топшириқларни, турли ижтимоий ролларни бажаришга рози бўлади.

Турли ижтимоий ролларни бажаришга рози бўлмайди ва интилмайди, ўзининг ҳис-туйғулари ва эҳтиёжларини намоён қила олади.

Ҳаётни тўлалигича мураккаб ва қийин вазиятлардан иборат деб ўйлайди, юмор ҳиссига эга эмас.

Ҳаётдан завқланиб яшайди, оптимистик руҳда, юмор ҳисси яхши ривожланган.

Позитив, конструктив фикр юритиш усуллари ва кўникмаларини эгаллаш.

Келажакка қўрқувсиз қараш, бугунги кун билан яшаш учун, ўз муаммолари ва камчиликлари билан  “ўралашиб” қолмаслик учун позитив фикрлаш кўникмаларига эга бўлиш аҳамиятга эгадир. Ҳар бир воқеанинг салбий ва ижобий томонлари мавжуд ва буни ҳар бир инсоннинг ўзи баҳолайди. Турли вазиятларда биргина далил ҳам позитив , ҳам негатив талқин қилинади. Бунда биринчи ўринда муаммонинг ижобий томонини кўриш  самарали ҳисобланади. Агар фақатгина негатив ҳолатларни кўрадиган бўлсак, бу муаммонинг ечимини топиш ҳам қийинлашади.

Стресс психопрофилактикаси дастури

Дастурнинг ташкилий таъминоти

1-босқич

Турли психодиагностик методлар (диагностика, психотерапевтик суҳбатлар, интервью, анкета усули, тест усули)ёрдамида маълумотларни тўплаш ва таҳлил қилиш.

2-босқич

Коррекцион машғулотлар –индивидуал,  тренинг гуруҳида (амалиётчи психологлар учун), психотерапевтик маслаҳатлар, машғулотлар(психотерапевт учун)

Дастурни амалга ошириш шартлари

1.Ёш таркиби: 17-ёш ўспиринлар

2. Дастурни амалга ошириш вариативлиги:

-индивидуал психркоррекцион дастур

-гуруҳий тренинг дастури

3. Ўтказиш даври: ўқув йили давомида; маслаҳатлар, диагностика. Машғулотларнинг давомийлиги- 1- академик соатдан 3,5 академик соатгача.

4. Моддий-техник таъминот: аудиомагнитофон, мусиқа маркази, компакт-дисклар, ватман, рангли қаламлар, фломастер.

5. Дастурни амалга ошириш жойи-таълим-тарбия муассасалари.

Дастур турли стресс-факторларнинг ўсмирларнинг шахсий ва психологик ривожланишига деструктив таъсири мавжудлигини намоён қилишга асосланган. Шунингдек, дастур стресс билан боғлиқ бўлган муаммоларнинг ечимига ёрдам бериш, психологик қўллаб-қувватлашга қаратилган.

Дастур турли типдаги стресснинг келиб чиқиши ва ривожланиши, хусусиятлари, стрессни бошидан кечираётгандаги  ташвишлар тўғрисида билимларга эга бўлиш имконини беради.

Дастурнинг мақсади:

         Ўсмирнинг шахсий стрессга барқарорлиги, субъектив стресс-факторлар таъсирининг  камайиши, стрессни бошидан кечириш жараёнида ўзини қандай тутишни шакллантириш.

Вазифалар:

1. Турли типдаги психологик стрессларнинг келиб чиқиши ва ривожланиши сабабларини англаши.

2. Стресс ҳолатлари, реакциялари, ўткир ва сурункали стресснинг ўзгариши тўғрисида назарий билимларга эга бўлиш.

3. Шахснинг стрессга барқарорлик сифатларини шакллантириш ва ривожлантириш.

4. Психик, эмоционал соҳанинг невротизациясини камайтириш.

5. Деструктив стрессни енгиб ўтишнинг малака ва кўникмаларини эгаллаш.

Дастурни 3 бўлимга ажратиш мумкин:

1 бўлим –психологик маслаҳат;

2 бўлим-психологик диагностика

3 бўлим психологик коррекция.

1 бўлим – Психологик маслаҳат

Методлар: диагностик суҳбат, психотерапевтик суҳбат, интервью

1 босқич. Бирламчи психологик маслаҳат

2 босқич. Режали психологик маслаҳат

3 босқич. Махсус психологик маслаҳат

2-бўлим- Психологик диагностика

Методлар:

Диагностик суҳбат, эксперт баҳо, анкета, тест ўтказиш

Психодиагностика қуйидагиларни ўз ичига олади:

1). Бирламчи маслаҳатдан сўнг психодиагностик маълумотларни тўплаш ва таҳлил қилиш. Бу босқичнинг асосий аспекти психологик стресснинг модели (2 илова), шунингдек С.Спилбергернинг “Шахс хавотирлик шкаласи”, С.А.Будасининг “Ўз-ўзига баҳо”, Е.П.Ильиннинг “Шахс агрессияси ва низоси”, В.Д.Бажин, Е.А.Галинкина, А.Н.Эткиннинг “Субъектив контрол даражаси” шахс тест методикалари.

Психологик стрессга мойиллик критериялари : шахс зўриқиши, хавотирнинг юқори даражаси, ўзини ноадекват баҳолаши.

2). Тренинг машғулотлари ва индивидуал-коррекцион машғулотлардан олдин ва кейин стресс ҳолатларининг динамик ўзгаришларини кузатиш.

Методлар:

1. Кузатув

2. Интервью, суҳбат

3. Анкета

4. Тест ўтказиш

5. Дастур иштирокчисининг кузатув таҳлили (асосан ўз ҳолатларининг ёзма таҳлили: “Стресс кундалиги”, “Хурсандчилик, қувонч календари”, тренинг, индивидуал машғулот пайтида ўз-ўзини таҳлил қилиш орқали)

3 бўлим – Психокоррекцион

Бу бўлим иккита дастур орқали амалга оширилади.

Индивидуал-коррекцион дастур

Дастур асоси:

Шахснинг стрессга барқарорлигини оширувчи, “стресс сценарийсини” коррекция қилувчи психокоррекцион методларнинг, машғулотларнинг индивидуал тарзда танланиши.

Мақсад:

Индивидуал психокоррекцион машғулотлар ёрдамида шахснинг стрессга барқарорлигини ошириш.

Вазифалар:

1.     Турли релаксацион психотехника кўникмаларини эгаллаш.

2.     Стресснинг олдини олиш кўникмаларини эгаллаш.

3.      “Стресс кундалиги”, “Хурсандчилик, қувонч календари” ни олиб бориш кўникмаларини эгаллаш

4.     Муаммоли вазиятларда позитив, конструктив тафаккур кўникмаларини эгаллаш.

5.     Турли стресс ҳолатларида стресс ривожланишининг индивидуал графигини тузиш.

Индивидуал психокоррекцион ишлар дастурда асосий йўналиш ҳисобланади.

Дастурнинг мақсад ва вазифаларини амалга ошириш учун баъзи асосий машқларни келтириш мумкин.

Релаксацион машқлар

Ўтказиш шарти: Сокин мусиқа остида, сокин ҳолатда, ҳафтада бир –икки марта,  10-15 минут бажарилади.

1. Тинч, салгина ёритилган хонада ўзингиз учун қулай ҳолатда ётинг, кийимингиз ҳаракатларингизни чегараламаслиги керак.

2.Кўзингизни юмиб, секин-аста чуқур нафас олинг. Нафас олинг ва 10 секундга нақфасни ушлаб туринг. Нафасни шошмасдан чиқаринг ва ичингизда қайтаринг: “Нафас олиш ва чиқариш,  кучайиш ва пасайишдек”. Бу муолажани 5-6 марта такрорланг. Сўнг 20 секунд дам олинг.

3. Айрим мушакларни ёки уларнинг гуруҳларини куч билан қисқартиринг ва 10 секунд ушлаб туринг, сўнгра мушакларни бўшаштиринг. Шу тариқа танангиздаги барча мушакларни қисқартириб, бўшаштиринг.

4. Имкони борича бўшашиш ҳолатини танангизни пастидан тепасигача ҳис қилишга ҳаракат қилинг: оёқ бармоқларингиздан болдирингиз ва сонингиз орқали, танангиздан бошингизгача. Ичингизда қайтаринг: “Мен тинчланяпман, мени ҳеч нарса хавотирга солмаяпти, ўзимни яхши ҳис қиляпман”

5. Бўшашиш ҳолати танангизнинг барча қисмларига тарқалаётганини тасаввур қилинг. Зўриқиш сизни тарк этаётганини ҳис қиляпсиз. Елкаларингиз, бўйнингиз, юз мускулларингиз бўшашаётганини ҳис қиляпсиз. Тинч ётинг.

6. Йигирмагача сананг. Ўзингизга гапиринг: “Йигирмагача санагунимча кўзларим очилади,  ўзимни тетик ҳис қила бошлайман”

«Ички нур» машқ.

Ўриндиққа қулай ўтириб, кузингизни юминг. Фикрларингиз тиниқлашмоқда. Тасаввур қилинг бошингизнинг тепасида ёрқин нур пайдо бўлмокда. Бу нур аста-секин юқоридан пастга қараб илиқ ва тиниқ нури билан ичингиздан сизнинг юзингизни ёритиб турибди, Нурнинг бир маромдаги ҳаракатидан кошингиз ва лабингиз атрофидаги чизиқлар силлиқлашиб, юзингизнинг мускуллари бушашмоқда. Энса қисмингиздаги зўриқиш йўқолмокда, елкаларингиз ҳам зўриқишдан озод бўлмокда. Ички нур сизнинг янги қиёфангизни шакллантирмокда. Босик, вазмин, ўзига ишонган, ўз ҳаётидан мамнунлик сеза бошлаётган янги қиёфа. Машғулотни қуйидаги сўзлар билан якунланг: «Мен янги инсон бўлдим!». «Ёш ва соғломман!», «Босиқ ва вазминман!».

Муаммоли вазиятларда позитив фикр юритишни ривожлантирадиган машқлар

«Менинг душманим – менинг дўстим» машқи.

Ким биландир низолашиб қолсангиз уни салбий баҳолайсиз. Сиз уни танқид қиласиз, унинг камчиликларини қидира бошлайсиз. Ҳамма айбни унга ағдарасиз ва шу билан муаммонинг ечимига конструктив (асосли)ёндашиш имконияти йўқолади.

Низоли вазиятларда фақатгина негатив томонларни кўрмасдан балки вазиятга объектив баҳо бериш, мавжуд бўлган позитив томонларни кўриш имконини беради. Бундан ташқари камчиликлар ютуқларнинг оқибатида бўлиши ва аксинча ютуқлар камчиликларга айланиши мумкин.

Бизга доим ўзимизнинт ёмон томонларимиз кўринмайди. Чунки биз ўзимизни севамиз. Лекин ҳаётда бизга камчиликларимизни кўрсатадиган одамни душман деб ҳисобласак, бу обрўйимизни бир поғона пасайишига олиб келади. Тоза қоғоз олинг, уни ручка билан иккига ажратинг. Қоғозни бир томонига сизни ўйлантираётган, зиддиятга сабабчи бўлаётган омилларни ёзинг. Иккинчи томонига эса ҳудди мана шу ҳолатлардан қандай чиқишни ўз фикрларингиздан келиб чиқиб ёзинг, чунки сизнинг муаммоларингизни ўзингиз тушунган даражада хеч ким тушинмайди. Рўйхатингизни давом эттириб салбий сифатларни ижобий сифатларга айлантириб ёзинг. Фақатгина салбий томонларни эмас балки уларнинг позитив давомини таҳлил этиб  ўз баҳоингизни тугатинг.

Масалан, чап томонга сиз: 1.Ҳаётий тажриба етишмайди.

2.Мулоқотда кескин.                     3.Қарор қабул қилишда шошади.

Қайд этилган сифатларни позитив маънога ўгирилганда ўнг томонга қуйидагиларни ёзиш мумкин:

1.Очиқ кўнгиллик, эвристиклик, янги ишни бошлаш, янги муаммонни ҳал этиш имконияти.

2. Ўзига танқидий муносабатда бўлиш, йўл қўйилган хатоларини кўра билиш.

“Вазият” машқи

Сиз ким биландир жанжаллашдингиз. Бундан кейин Сиз бу жанжалнинг фақат салбий оқибати ҳақида узоқ вақт ўйлаб юрасиз. Қандай қилиб бу хавотирни бартараф этиш мумкин. Тоза оқ қоғозоилнг ва унинг чап томонига шу низонинг салбий оқибатларини ёзинг. Сўнгра варақнинг ўнг томонига санаб ўтилган характеристикаларни позитив  томонига айлантириб ёзинг.

         Масалан чап томонга Сиз қуйидагиларни ёздингиз:

         1.Муаммо ечимини топмади.

         2.Ўзингизни айбдор ҳис қиляпсиз, Сиз ўзингизни бундай вазиятда бошқачароқ тутишиниг керак эди.

         3.Жанжаллашган одамингизни кўрган заҳоти, Сизда унга нисбатан нафрат уйғонади.

         Ўнг томонга эса:

         1.Муаммо ечимини топмади, шунинг учун бу муаммони ҳал этиш учун Сизда имконият ва вақт бор.

         2.Агар ўзингизни айблаётган бўлсангиз, демак, Сиз ўз камчиликларингизни кўра оласиз. Демак, Сизда ўз ижтимоий мавқеингизни такомиллаштириш учун имконият бор.

         3.Сиз тирик одамсиз. Самимий бўлишингиз ва ўзингиз ҳоҳлаган ҳис-туйғуларни бошингиздан кечиришингиз мумкин.

“Стресс кундалиги”, “Хурсандчилик, қувонч календари” ни олиб бориш кўникмаларини эгаллаш

“Стресс кундалиги” стресс ҳолатининг хусусиятларини қайд этиш ва ўз кечинмаларини физиологик, эмоционал ва аҳлоқий даражаларини таҳлил қилиш. Кундаликни мунтазам равишда тўлдириб бориш ва ўзининг стресс ҳолатини таҳлил қилиш мақсадга мувофиқ.

И.С.Шеметнинг “Хурсандчилик, қувонч календари” ижобий эмоционал ҳолатларнинг, ютуқларнинг актуаллигини ифодалайди. Кундаликни қуйидаги кўрсатма бўйича мунтазам равишда юритиш лозим:

“Бу кундаликда ҳар кунги қувонч, ютуқлар ва муваффақиятларни қайд этиб бориш керак. Барча унча муҳим бўлмаган воқеаларни ҳам ёзиб боринг. Кундаликни юритишда сизга омад тилаймиз”.